ما هي أفضل المكمّلات الغذائية لتحسين النوم؟

هل تعاني من صعوبة في النوم ليلاً أو تستيقظ مراراً في منتصف الليل؟ الأرق من أكثر المشكلات شيوعاً، وقد يمرّ به معظم الناس في مرحلة ما من حياتهم. في بعض الحالات، يكون السبب القلق أو الضغوط اليومية، ولكن استمرار اضطرابات النوم لأشهر قد يشير إلى حالة صحية تحتاج إلى تدخل طبي، مثل الاكتئاب أو متلازمة تململ الساقين أو انقطاع النفس أثناء النوم.

أما في حالات الأرق العرضي، فهناك بعض المكمّلات الغذائية التي قد تمنح دعماً بسيطاً يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. ورغم أنها ليست حلاً سحرياً أو دائماً، إلا أن الأبحاث تشير إلى إمكانية تقديمها فوائد محدودة مع آثار جانبية قليلة عند استخدامها بجرعات منخفضة. وفيما يلي خمسة مكمّلات شائعة لتحسين النوم، استناداً إلى آراء الخبراء وأحدث الدراسات:

1. الميلاتونين: منظم الساعة البيولوجية

الميلاتونين هرمون يُفرز في الغدة الصنوبرية في الدماغ ويلعب دوراً رئيسياً في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. لا يعمل كمهدئ سريع المفعول، بل يرسل إشارة إلى الجسم بأن وقت النوم قد حان.
يُستخدم الميلاتونين لعلاج اضطرابات توقيت النوم مثل اختلاف التوقيت (Jet Lag)، أو لدى العاملين في المناوبات الليلية، أو من يجدون صعوبة في النوم قبل وقت متأخر.
ينصح الخبراء بتناول جرعة منخفضة (0.5–3 ملغ) قبل ساعتين من النوم، مع اختيار منتجات موثوقة تحمل شهادات اعتماد مستقلة لضمان النقاء والجرعة الصحيحة.

2. المغنيسيوم: تعزيز الاسترخاء الطبيعي

• 

المغنيسيوم عنصر أساسي يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحفيز إنتاج الميلاتونين. نقصه قد يؤدي إلى نوم أقل جودة.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول جرعة منخفضة (100–200 ملغ) قد يساعد من يعانون صعوبة في النوم، لكن تجاوز 350 ملغ يومياً قد يسبب آثاراً جانبية مثل الغثيان أو الإسهال.

3. البروبيوتيك: صحة الأمعاء وجودة النوم

توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء لا يدعم الهضم فقط، بل يرتبط أيضاً بنوم أعمق وأقل تقطعاً، إذ تنتج هذه البكتيريا مواد تؤثر مباشرة على الدماغ، مثل السيروتونين.
يُفضل الحصول على البروبيوتيك من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، الكفير، المخلل، والكيمتشي، بدلاً من المكمّلات التجارية التي تحتوي على سلالات محدودة فقط.

• 

4. فيتامين D: أشعة الشمس التي تحسّن النوم

إلى جانب دوره في صحة العظام، يساعد فيتامين D الجسم على إنتاج السيروتونين وتنظيم النوم. نقصه قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة واضطراب النوم.
أفضل مصدر لفيتامين D هو التعرض اليومي لأشعة الشمس، خاصة في الصباح، إذ يساعد ذلك أيضاً على إعادة ضبط الساعة البيولوجية وإيقاف إنتاج الميلاتونين في النهار.

5. الأشواغاندا: عشبة الاسترخاء الهندية

• 

الأشواغاندا نبات عشبي يُستخدم في الطب التقليدي الهندي لخفض التوتر وتحسين النوم. بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يزيد مدة النوم ويحسّن جودته، ولكن الأدلة لا تزال محدودة، وهناك مخاطر محتملة مثل مشكلات الكبد.
يُنصح بتجنبها لدى الحوامل والمرضعات، ومن يعانون أمراضاً مناعية أو كبدية أو درقية، أو من يتناولون أدوية مهدئة.

المكمّلات الغذائية ليست بديلاً من العادات الصحية للنوم، مثل تحديد وقت ثابت للنوم، تقليل استخدام الشاشات قبل النوم، وتجنب الكافيين في المساء. وإذا استمرت مشكلات النوم لعدة أشهر، من الأفضل استشارة طبيب مختص لتحديد السبب وعلاجه.