حمية البحر الأبيض المتوسط: لمَ كل هذه الشعبية؟

رغم السمعة السيئة التي اكتسبها الالتهاب بسبب تأثيره السلبي في الصحة، فإن الالتهاب بكميات صغيرة يُعدّ مفيدًا لأجسامنا، إذ يساعد على محاربة الغزاة الخارجيين مثل الفيروسات والبكتيريا، ويختفي بمجرد زوال التهديد. لكن عندما يصبح الالتهاب مزمنًا، قد يؤدي إلى تطور أمراض خطيرة مثل السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، الخرف، والسرطان.

إلى جانب التقدم في العمر، يُعدّ النظام الغذائي الغني بالدهون والسكريات من العوامل الرئيسية المساهمة في حدوث الالتهابات المزمنة. ووفقًا للباحثين، يمكن الوقاية من هذه الحالة عبر تناول الأطعمة المناسبة يوميًا. وتشمل أساسيات التغذية المضادة للالتهابات الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة، زيت الزيتون، الحبوب الكاملة، البقوليات، البروتينات الخالية من الدهون، والأطعمة الغنية بدهون أوميغا-3. وهنا يبرز دور الحمية المتوسطية.

• 

تركز الحمية المتوسطية على الأطعمة التي تحارب الالتهابات، وقد دعمتها أبحاث عدة. على سبيل المثال، أظهرت دراسة نُشرت عام 2023 في مجلة *Nutrients* أن كبار السن الذين اتبعوا هذه الحمية لمدة ستة أشهر شهدوا انخفاضًا في مستويات المؤشرات الالتهابية في دمائهم، بينما لم يحقق من حافظوا على نظامهم الغذائي المعتاد النتيجة ذاتها.

أطعمة مضادة للالتهابات يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي

1. الكرز والتوت

• 

رغم أن الفواكه عمومًا خيارات صحية، تشير الأدلة إلى أن الكرز والتوت خصوصًا قد يسهمان في تقليل الالتهاب. فقد أظهرت 11 دراسة نُشرت في *Nutrients* عام 2018 ارتباط تناول الكرز الحلو أو الحامض بانخفاض المؤشرات الالتهابية.

2. الخضروات الورقية والفاصوليا

الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت غنية بمضادات الأكسدة، ما يساعد على تقليل الالتهابات. كما توفر الفاصولياء والبقوليات مثل الحمص والعدس بروتينات صحية.

3. زيت الزيتون

• 

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مركبات مفيدة مثل الأوليوكانثال، التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات وتشبه في آليتها تأثير مسكن الألم «الإيبوبروفين». يُفضل تناوله بكرًا من دون طهي، كإضافته إلى السلطات أو الأسماك المشوية أو الخضروات المطهوة على البخار.

4. الأطعمة المخمرة

تسهم الحمية المتوسطية في تقليل الالتهابات عبر تحسين تنوع ونشاط بكتيريا الأمعاء. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة *Cell* انخفاض مستويات البروتينات الالتهابية في الدم لدى البالغين الأصحاء الذين تناولوا الأطعمة المخمرة.

5. صلصة الطماطم

تشير الدراسات إلى أن الطماطم ومنتجاتها تساعد في تقليل الالتهابات. ففي دراسة نُشرت عام 2019 في *Nutrients*، تبيّن أن تناول صلصة «صوفريتو» المعتمدة على الطماطم خفّض من مستويات اثنين من المؤشرات الالتهابية المهمة.

6. الأسماك الدهنية

الأسماك الزيتية مثل السلمون، السردين، الماكريل، والأنشوجة غنية بدهون أوميغا-3. وأظهرت دراسة نُشرت عام 2021 في *Molecules* أن الأشخاص المعرّضين لخطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، الذين تناولوا هذه الأسماك مرتين أسبوعيًا لمدة ثمانية أسابيع، شهدوا انخفاضًا في المؤشرات الالتهابية. يمكن تناول هذه الأسماك مع الخضروات الورقية والأعشاب الطازجة وزيت الزيتون البكر الممتاز للحصول على وجبة صحية متكاملة.

الأطعمة التي يفضّل تجنبها

* الأطعمة المقلية: تحتوي على مستويات عالية من الأكريلاميد، وهو مركب كيميائي قد يسبب الالتهابات.
* الكربوهيدرات المكررة: المصنوعة من الدقيق الأبيض، ترفع مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى التهاب منخفض الدرجة.
* السكريات المضافة: الموجودة في المشروبات الغازية والحلويات، تزيد من الالتهابات.
* اللحوم المصنعة: مثل اللحوم الباردة والنقانق، ترتبط بالالتهابات وقد ترفع خطر الإصابة بالسرطان.