تناول فيتامين B12... ضرورة أم ترف؟

يُعد فيتامين B12 عنصرًا غذائيًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الدماغ، ودعم عدد من العمليات الحيوية في الجسم. ورغم أهميته، قد لا يحصل الكثير من الأشخاص على الكمية الكافية من هذا الفيتامين بسبب قيود غذائية، أو مشكلات في الامتصاص، أو عوامل مرتبطة بالعمر.

لماذا يعتبر فيتامين B12 مهمًا؟

يدعم فيتامين B12 صحة الخلايا العصبية، والذاكرة، والوظائف الإدراكية، والصحة العصبية بشكل عام. وهو قابل للذوبان في الماء، ما يعني أن الجسم لا يخزنه بكميات كبيرة، لذلك يُنصح بتناوله يوميًا. يحتاج البالغون عادةً إلى حوالى 2.4 ميكروغرام يوميًا، مع احتياجات أعلى قليلاً خلال الحمل والرضاعة.

من هم الأكثر عرضة للنقص؟

كبار السن: غالبًا ما يقل لديهم حمض المعدة اللازم لامتصاص B12.

النباتيون: الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية قد يفتقرون إلى B12 في النظام الغذائي.

الأشخاص المصابون باضطرابات الجهاز الهضمي (مثل مرض كرون أو الداء الزلاقي) أو الذين يتناولون أدوية معينة (مثل الميتفورمين أو مثبطات مضخة البروتون) التي تؤثر على الامتصاص.

قد تشمل أعراض النقص الإرهاق، ومشكلات في الذاكرة، واضطرابات عصبية، وفقر الدم.

المصادر الغذائية لفيتامين B12

• 

تشمل المصادر الطبيعية: المأكولات البحرية (مثل المحار، والسلمون، والتونة)، اللحم البقري، البيض، ومنتجات الألبان. كما يمكن الحصول على B12 من الأطعمة المدعمة مثل بعض أنواع الحليب النباتي، والخميرة الغذائية، وحبوب الإفطار.

فوائد المكملات الغذائية

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص ذوي مستويات B12 «منخفضة ضمن الطبيعي» قد يعانون من تراجع في الوظائف الدماغية، خصوصًا كبار السن. وقد وُجد أن المكملات تساعد على خفض معدل ضمور الدماغ لدى الأشخاص المصابين بضعف إدراكي طفيف أو مرض الزهايمر.

هل يمكن الحصول على كمية زائدة من B12؟

مكملات B12 عادة آمنة، إذ يتم إفراز أي فائض عن طريق البول. مع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات العالية جدًا قد تكون مرتبطة بمخاطر صحية نادرة مثل زيادة احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان. وتشمل الآثار الجانبية المحتملة اضطرابات هضمية خفيفة أو ردود فعل تحسسية.

كيفية اختيار وتناول مكملات B12

قد يُمتص B12 في المكملات والأطعمة المدعمة أسهل من النظام الغذائي وحده، خصوصًا لكبار السن. تشمل أشكال المكملات: أقراص فموية، أقراص تحت اللسان، وحقن.

يوصى بفحص مستويات B12 عبر الفحوصات الطبية إذا كنت معرضًا للنقص، واتباع تعليمات الطبيب بشأن الجرعة المناسبة.

دعم صحة الدماغ بما يتجاوز B12

إلى جانب المكملات، يُسهم اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والانخراط في أنشطة ذهنية محفزة مثل تعلم مهارات جديدة أو ممارسة الموسيقى في دعم طول العمر المعرفي وصحة الدماغ.