خدعة صغيرة طريقك لنوم عميق!

يعاني كثيرون من صعوبة الحصول على نوم جيد. إحدى الطرق البسيطة والفعّالة هي تدفئة القدمين قبل النوم.
إليك بعض الأساليب:

أخذ حمام دافئ أو دش.

نقع القدمين سريعاً في ماء دافئ.

ارتداء جوارب للنوم.

تشير الدراسات إلى أن تدفئة الأطراف قبل النوم تساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع، وتعمل بفعالية عدد من أدوية النوم المتاحة نفسها من دون وصفة طبية.

«إنها دواء طبيعي للنوم»، يقول المحاضر في «إمبريال كوليدج لندن» والمتخصص في دراسة إشارات الخلايا العصبية للنوم وليام ويسدن لـ«واشنطن بوست»

لماذا تدفئة الجلد مهمة؟

عدد من الحيوانات، بما في ذلك البشر، «تستعد للنوم» عبر خلق بيئة دافئة حول أجسامها، سواء بالانكماش، أو الالتفاف في أغطية النوم، أو ارتداء الجوارب الصوفية. وجود بشرة دافئة، خصوصاً في اليدين والقدمين، يحفز النعاس.

أظهرت الدراسات أن تدفئة الجلد قبل النوم لا تجعلك تشعر بالتعب فحسب، بل تُحدث تغييرات في نشاط الدماغ تتوافق مع فترات أطول من النوم العميق. وقد أكدت الدراسات هذه النتائج لعقود.

دراسة نُشرت عام 1999 في مجلة Nature وجدت أن توسع الأوعية الدموية في القدمين، مثلما يحدث عند ارتداء الجوارب الدافئة، كان أفضل مؤشر على سرعة النوم، أفضل من مستويات الميلاتونين أو شعور الشخص بالنعاس.

تجربة عشوائية شملت 46 رجلاً فوق الستين أظهرت أن تدفئة القدمين في الحمام قبل ساعة من النوم كل ليلة لمدة ستة أسابيع حسّنت سرعة النوم ومدة النوم. وقد دعمت عدة دراسات إضافية هذه النتائج لدى كبار السن.

فوائد الحمام الدافئ قبل النوم

إذا اخترت حماماً دافئاً أو دشاً، فقد وجدت دراسة تحليلية عام 2019 أن أخذ حمام لمدة 10 دقائق أو ساعتين قبل النوم ساعد الأشخاص على النوم أسرع بنحو 9 دقائق وزاد من كفاءة النوم، أي الوقت الفعلي للنوم مقارنة بالوقت الذي يقضونه في السرير.

للمقارنة:

مكملات الميلاتونين تساعد على النوم أسرع بحوالى 7 دقائق.

عقار الزولبيديم (Ambien) يساعد على النوم أسرع من 10 إلى 20 دقيقة.

لذلك، النوم أسرع 9 دقائق يعتبر ممتازاً لشيء بسيط مثل الماء الدافئ.

متى تكون تدفئة الأطراف فعّالة؟

تحذر الدراسات من أن تدفئة الأطراف تكون فعّالة فقط عند تطبيقها في وقت متأخر من الليل، عندما يكون الإيقاع البيولوجي للجسم مستعداً للنوم. الأشخاص الذين يأخذون حمامات دافئة في وقت مبكر من اليوم، مثل الساعة 4 مساءً، لن يحصلوا على هذه الفائدة.

كيف تساعد القدمان الدافئتان على النوم؟

تدفئة القدمين تساعد الجسم على تبريد درجة حرارة النواة، ما يدعم النوم العميق. لذلك، الغرفة الدافئة وحدها لن تكون كافية. أفضل تأثير يكون عند تدفئة الجلد قبل النوم والنوم في بيئة باردة معتدلة.

تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بحوالى 2 إلى 3 درجات فهرنهايت عند النوم، ويجب أن تبقى منخفضة للحفاظ على النوم العميق.

نصائح عملية

• 

-استخدام طبقات من الملابس أو الأغطية يسمح لك بتعديل بيئتك حسب احتياجات جسمك الحرارية طوال الليل.

-ارتداء الجوارب للنوم قد يكون مفيداً، ولكن أحياناً تحتاج إلى خلعها منتصف الليل لتجنب الحرارة الزائدة.

-الشعور بالحرارة أو البرودة أثناء النوم يعتمد على البيجاما، أغطية السرير، ودرجة حرارة الغرفة.

درجة الحرارة المثالية للنوم

وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، غالباً ما يوصي الخبراء بدرجة حرارة الغرفة بين 60 و67 درجة فهرنهايت ليلاً. ومع ذلك، تختلف درجة الراحة من شخص لآخر، وتميل النساء إلى تفضيل النوم في ظروف دافئة أكثر قليلاً من الرجال.

ما يجب أن تعرفه عن الأدوية

تناول الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهاب (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين أو الأسبرين قد يقلل من فوائد تدفئة الجلد قبل النوم. هذه الأدوية تضيق الأوعية الدموية الصغيرة في الجسم، ما يقلل تأثير الحمامات الدافئة والجوارب.

حتى من دون الحمام الدافئ، يمكن أن تعطل هذه الأدوية دورة النوم، ربما بسبب تأثيرها على إنتاج الميلاتونين. استشر طبيبك للحصول على بدائل، مثل الأسيتامينوفين، الذي لا يؤثر على النوم بالطريقة نفسها.