ماذا لو لم تكفِ حبوب الفيتامينات لدعم نظامك الغذائي؟

في لحظة استعجال صباحية، قد يكتفي البعض بلوح بروتين أو معجنات سريعة مع فنجان قهوة، مطمئناً نفسه بالقول: «لا بأس، تناولت مكمّل الفيتامينات المتعددة». لكن هل تكفي هذه الحبوب لتعويض نقص التغذية؟ هذا ما تناولته مجلة «تايم» الأميركية في تقرير موسّع يستند إلى دراسات حديثة وآراء خبراء تغذية.

الفيتامينات المتعددة ليست عصاً سحرية

تشير الدراسات إلى أن ثلث البالغين يتناولون هذه المكملات بانتظام، كما يوصي بها الأطباء أحياناً لفئات معينة من الأطفال أو الحوامل أو النباتيين. ومع ذلك، يرى هوارد سيسو، الأستاذ المشارك في علم الأوبئة بجامعة هارفرد، أن «النظام الغذائي، الرياضة، والعادات الصحية الأخرى هي الأهم» في الوقاية من الأمراض.

تحتوي المكملات عادةً نحو 13 فيتاميناً أساسياً (A وC وD وغيرها) و15 معدناً مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. بعضها مخصص لاحتياجات محددة كالعظام أو الجلد. لكن الحقيقة أن جسم الإنسان تطوّر ليحصل على غذائه من الطعام الطبيعي، حيث تتكامل الفيتامينات مع الدهون ومضادات الأكسدة مثل البوليفينولات، مما يعزز الامتصاص ويطيل فعالية المغذيات.

ماذا تقول الأبحاث؟

خلصت «فرقة الخدمات الوقائية الأميركية» عام 2022 إلى أن الأدلة غير كافية للتوصية باستخدام المكملات للوقاية من الأمراض لدى الأصحاء. دراسة شملت أطباء رجال تناولوا المكملات يومياً لأكثر من عقد لم تُظهر فائدة في أمراض القلب أو طول العمر، لكنها ارتبطت بانخفاض بعض أنواع السرطان وإعتام عدسة العين.

وفي عام 2023، وجد باحثو «المعاهد الوطنية للصحة» أن المكملات لم تحسّن طول العمر لدى نحو 400 ألف بالغ سليم. ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى فوائد محدودة، ما يعني أن الصورة ما زالت غير محسومة.

• 

من هم الأكثر استفادة؟

يشير تقرير «تايم» إلى فئات عدّة قد تستفيد من المكملات:

*كبار السن: معرضون أكثر لنقص فيتامين B12 وD. تجربة عام 2024 على 5,000 مسن أظهرت تحسناً في الذاكرة وتأخيراً للتراجع الإدراكي لسنتين، وانخفاضاً في معدلات سرطان الرئة.
*من يعانون نقصاً غذائياً: نتيجة حميات منخفضة السعرات، ضعف الشهية، أو صعوبة الوصول إلى غذاء صحي.
*النباتيون والحوامل: قد يفتقدون عناصر مهمة مثل B12، حمض الفوليك، والحديد.
*من يعيشون تحت ضغط نفسي مزمن أو قلة نوم: حيث قد تعوّض المكملات ضعف المناعة أو سوء التغذية خلال فترات الانشغال الشديد.

الأطفال والمكملات

قد يوصي أطباء الأطفال بالفيتامينات المتعددة لدعم النمو، لكن الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال لا تراها ضرورية لمن يتناول غذاءً متوازناً، خاصة أن كثيراً من الأطعمة الجاهزة مدعّمة أصلاً. الاستثناءات تشمل فيتامين D للرضع وبعض المعادن مثل الحديد والكالسيوم.

مكملات متخصصة

يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية تحديد النقص عبر الفحوصات واقتراح مكملات شاملة أو متخصصة. مثال شائع هو مكمّل B12 للنباتيين. كما أثبتت تركيبة من بيتا كاروتين، فيتامين C وE، النحاس والزنك فعاليتها في إبطاء الضمور البقعي.

المخاطر المحتملة

الإفراط في المكملات قد يسبب آثاراً جانبية ويضعف فعالية بعض العناصر. الفيتامينات الذائبة في الدهون (A وD وE وK) قد تتراكم في الجسم وتصبح سامة. الجرعات العالية من فيتامين E مثلاً قد تسبب إسهالاً أو ضعفاً أو تشوشاً في الرؤية.

كذلك، يجب الحذر من الحلوى الفيتامينية للأطفال، إذ قد يتناولونها بإفراط كالحلوى، ما يؤدي إلى تسمم غذائي.

القرار بين يديك

كثيرون يتناولون المكملات بسبب ضيق الوقت لإعداد وجبات صحية. لكن البدائل موجودة: تحضير الطعام مسبقاً والوجبات الخفيفة الصحية قد تغني عن الحبوب. وإن قررت تناولها، يُنصح باختيار منتجات موثوقة أو معتمدة من جهات رقابية.

في النهاية، قد يكون الأمر تفضيلاً شخصياً. يقول سيسو إنه بدأ تناولها بعد سن الخمسين رغم اتباعه نظاماً صحياً، لكنه يعتبر أن «نمط الحياة هو خط الدفاع الأول». بينما ترى خبيرة التغذية كريستي بوك أن تحسين النوم أو اتباع حمية متوازنة قد يفيد أكثر من أي حبة.