4 علامات تحذيرية تدل على أنك لا تتناول ما يكفي من الألياف

لا ترتبط الألياف بصحة الجهاز الهضمي فقط، بل تلعب دوراً أساسياً في دعم صحة الجسم على المدى الطويل. ووفقاً لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي قد يرفع خطر الإصابة بمشكلات صحية متعددة، من بينها السكري والسمنة وسرطان القولون وأمراض القلب ومتلازمة القولون العصبي.

في ما يلي أبرز 4 علامات تحذيرية قد تشير إلى أنك بحاجة إلى زيادة الألياف في وجباتك اليومية.

1) الإمساك المتكرر

يُوضح تقرير Verywell Health أن الألياف نوعان: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وكلاهما يدعم عملية الهضم. إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان تساعد بشكل خاص على زيادة حجم البراز والوقاية من الإمساك.

وتُعدّ الحبوب الكاملة ونخالة القمح والخضروات من المصادر الجيدة لهذا النوع من الألياف. ويؤكد التقرير أهمية زيادة الألياف تدريجياً لتجنّب مشكلات هضمية إضافية، إلى جانب شرب كمية كافية من الماء لأن الترطيب يساعد الألياف على العمل بكفاءة أكبر ويقلل خطر الإمساك.

2) الاعتماد على الأطعمة المُعالجة

الأطعمة المُعالجة ليست مصدراً جيداً للألياف.

وتنقل Verywell Health عن اختصاصية التغذية إيما إم. لينغ أن اختيار فاكهة كاملة أو خضار كوجبة خفيفة يُعد طريقة سهلة وفعالة لإدخال المزيد من الألياف إلى اليوم، لأن قشرة الفواكه والخضروات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وغالباً ما تُزال خلال المعالجة.

ويورد التقرير أمثلة رقمية توضح الفارق:

-حبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة مع القشرة تحتوي على 3 غرامات من الألياف، بينما حصة من رقائق البطاطس Lay’s Classic تحتوي على 1 غرام فقط.

-تفاحة متوسطة الحجم مع القشرة تحتوي على 4.8 غرامات من الألياف، بينما حصة من صلصة التفاح المطبوخ والمهروس تحتوي على 1 غرام فقط.

3) ارتفاع سكر الدم والكوليسترول

تساعد الألياف على تنظيم مستويات سكر الدم والوقاية من السكري. وتشرح لينغ أن تناول كمية كافية من الألياف يبطئ دخول الغلوكوز إلى مجرى الدم بعد الهضم، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تُهضم وتُمتص ببطء، ما يقلل ارتفاع سكر الدم بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات.

كما يوضح التقرير أن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في المكسرات والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات تساعد أيضاً على خفض الكوليسترول الضار LDL. وتذكر لينغ أن هذا النوع من الألياف يشكّل مادة هلامية ترتبط بكوليسترول LDL وتساعد على إخراجه من الجسم قبل امتصاصه.

4) الانتفاخ بعد تناول أطعمة عالية الألياف

قد يعاني الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الألياف من الغازات أو الانتفاخ أو تقلصات المعدة عند إدخال أطعمة غنية بالألياف إلى نظامهم الغذائي.

ويشير تقرير Verywell Health إلى أهمية مراقبة أي آثار جانبية مزعجة مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال، كما ينصح بإضافة 5 غرامات فقط من الألياف يومياً إلى أن يتم الوصول إلى الهدف المطلوب، لأن الجسم عندما يعتاد على زيادة الألياف يصبح الانزعاج الهضمي أقل.

الألياف ليست للهضم فقط… بل لصحة الجسم بالكامل

يربط كثيرون الألياف بصحة الأمعاء، ولكن إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف قد يدعم الصحة العامة، ويقوّي المناعة، ويقلل خطر بعض أنواع السرطان، ويساعد في الحفاظ على الوزن.

وتؤكد لينغ أن الألياف جزء من صورة غذائية أشمل ترتبط بنتائج صحية إيجابية، خاصة عندما يشمل النظام الغذائي خضروات وفواكه وبقوليات وحبوباً كاملة ومنتجات ألبان ولحوماً قليلة الدهون ومكسرات وزيوتاً غير مشبعة.