7 أطعمة قد تساعد على تعزيز هرمون السعادة

يرتبط السيروتونين ارتباطاً وثيقاً بتنظيم المزاج والصحة النفسية العامة، ويُعد من أهم النواقل العصبية في الدماغ. ورغم أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى أدوية لتنظيم مستوياته، فإن النظام الغذائي قد يلعب دوراً مساعداً في دعم إنتاجه بشكل طبيعي.

وبحسب ما ورد في تقرير منشور على Healthline، فإن الأطعمة الغنية بحمض التريبتوفان الأميني قد تساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون وناقل عصبي أساسي مرتبط بالشعور بالراحة النفسية والاستقرار المزاجي.

ما هو السيروتونين ولماذا هو مهم؟

السيروتونين ناقل عصبي طبيعي يعمل كرسول كيميائي في الدماغ، ويلعب دوراً أساسياً في تنظيم المزاج والصحة النفسية. ويعتبر الأطباء أن توازن مستوياته عامل مهم في الصحة العقلية العامة.

ورغم أن الغذاء قد يسهم في دعم إنتاج السيروتونين، فإن بعض الحالات قد تحتاج إلى تدخل طبي أو دوائي لتنظيم مستوياته.

ويُنصح الأشخاص الذين يتناولون أدوية للقلق أو الاكتئاب باستشارة مختص صحي قبل زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، لأن ارتفاع مستويات السيروتونين قد يشكّل خطراً صحياً في بعض الحالات.

7 أطعمة قد تساعد على دعم إنتاج السيروتونين

1. البيض
تشير مراجعة بحثية عام 2018 إلى أن البروتين الموجود في البيض قد يساعد على رفع مستويات التريبتوفان في الدم.
ويُعد صفار البيض مصدراً مهماً للتريبتوفان، إضافة إلى احتوائه على التيروزين والكولين والبيوتين وأحماض أوميغا 3.

2. الجبن ومنتجات الألبان
تُعد منتجات الألبان مصادر جيدة للتريبتوفان، خصوصاً الجبن القاسي مثل البارميزان وجودا وتشيدر، إضافة إلى جبن القريش.
كما توفّر منتجات الألبان الكالسيوم والبروتين الضروريين لصحة العظام والشعور بالشبع.

3. منتجات الصويا
منتجات الصويا مثل التوفو تحتوي على التريبتوفان ومعظم الأحماض الأمينية الأساسية، ما يجعلها خياراً جيداً للنباتيين.
كما إن بعض أنواع التوفو مدعّمة بالكالسيوم، ما يدعم صحة العظام.

4. السلمون
يحتوي السلمون على التريبتوفان، إضافة إلى أحماض أوميغا 3 وفيتامين D، التي تدعم صحة العظام والجلد والعيون والعضلات.

5. المكسرات والبذور
تحتوي جميع المكسرات والبذور تقريباً على التريبتوفان، إضافة إلى الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
وتشير أبحاث إلى أن تناول كميات معتدلة من المكسرات بانتظام قد يساعد في تقليل خطر أمراض القلب عبر تحسين مستويات الدهون في الدم.

6. الديك الرومي
يُعد الديك الرومي بروتيناً كاملاً يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك التريبتوفان.

هل التريبتوفان يرفع السيروتونين فوراً؟

التريبتوفان ليس عنصراً سحرياً يرفع السيروتونين فوراً أو يحسّن المزاج بشكل مباشر، إذ تلعب عوامل متعددة دوراً في تنظيم المزاج.

لكن تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مع الكربوهيدرات قد يساعد على تعزيز تأثيره، لأن الكربوهيدرات تحفّز إفراز الإنسولين، ما يساعد على امتصاص الأحماض الأمينية ويُبقي التريبتوفان في الدم لمدة أطول.

مع ذلك، قد لا يكون هذا كافياً لتنظيم المزاج، خاصة في حالات الاضطرابات المزاجية المزمنة مثل الاكتئاب.

طرق أخرى طبيعية قد تساعد على دعم السيروتونين

النشاط البدني: تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة قد يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب.

التعرّض للضوء الطبيعي: العلاج بالضوء والتعرّض لأشعة الشمس يرتبطان بزيادة مستويات السيروتونين وتحسين المزاج، خصوصاً في حالات الاكتئاب الموسمي.

صحة الأمعاء: تناول أطعمة غنية بالألياف أو البروبيوتيك قد يؤثر إيجابياً في السيروتونين عبر محور الأمعاء والدماغ.

هل الغذاء وحده يكفي لتحسين المزاج؟

رغم أن الأطعمة الغنية بالتريبتوفان قد تساعد في دعم إنتاج السيروتونين، فإن تنظيم المزاج يعتمد على عوامل متعددة، لذلك قد لا يكون الغذاء وحده كافياً في بعض الحالات.

ويُنصح باستشارة مختص صحي قبل تناول المكملات الغذائية، خاصة إذا كان الشخص يتناول أدوية أخرى، لأن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة لمتلازمة السيروتونين.

كما قد يكون العمل مع متخصص نفسي مفيداً إذا لم تساعد الطرق الطبيعية في تحسين المزاج.