9 أطعمة تساعد على النوم

يعاني كثير من الأشخاص صعوبة في الحصول على نوم مريح، ما يدفعهم إلى اللجوء إلى مكملات النوم بحثاً عن حل سريع. لكن بعض الخبراء يشيرون إلى أن النظام الغذائي قد يلعب دوراً مهماً في تحسين النوم بشكل طبيعي، إذ تحتوي بعض الأطعمة على عناصر تساعد الجسم على الاسترخاء وتعزيز إنتاج الهرمونات المرتبطة بالنوم.

وتشمل هذه العناصر الغذائية مواد مثل التريبتوفان والمغنيسيوم والميلاتونين، وهي مركبات تسهم في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وتحسين جودة النوم.

فيما يأتي تسعة أطعمة قد تساعد على النوم بشكل أفضل بحسب تقرير نشره موقع Verywell Health، من دون الحاجة إلى مكملات غذائية.

أطعمة قد تساعد على النوم بشكل طبيعي

الموز

يعد الموز من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والتريبتوفان، وهي عناصر تساعد على تحفيز إفراز هرمونات في الدماغ تعزز الاسترخاء والهدوء.

ومن بين هذه الهرمونات الميلاتونين، وهو هرمون مهم لتنظيم النوم. وتشير بعض الدراسات إلى أن مستويات الميلاتونين قد ترتفع بعد نحو ساعتين من تناول الموز، ما يجعله وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم، خصوصاً لمن يعانون الأرق أو صعوبة النوم.

الجوز

يُعد الجوز أيضاً خياراً جيداً لمن يسعون إلى تحسين نومهم. فقد أظهرت أبحاث أن تناوله قد يساعد على زيادة مستويات الميلاتونين الطبيعية في الجسم.

ويلعب الميلاتونين دوراً أساسياً في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وهي النظام الداخلي الذي يعمل على مدار 24 ساعة لتنظيم أوقات النوم واليقظة.

بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على كميات مرتفعة من المغنيسيوم، وهو معدن يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء.

كما تعد هذه البذور مصدراً جيداً للتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج المزيد من الميلاتونين، ما قد يسهم في تحسين جودة النوم.

الحليب الدافئ

يحتوي الحليب على عدة عناصر غذائية مرتبطة بالنوم، مثل التريبتوفان والمغنيسيوم والميلاتونين.

ولهذا السبب غالباً ما يُنصح بتناول الحليب الدافئ قبل النوم. كما إن لبعض الأشخاص ارتباطاً نفسياً بين الحليب الدافئ ووقت النوم منذ الطفولة، وهو ما قد يعزز تأثيره المهدئ.

الصويا

تحتوي منتجات الصويا مثل التوفو على مستويات مرتفعة من التريبتوفان.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات قليلة من الصويا قد ترتبط بزيادة اضطرابات النوم، في حين يمكن أن تساعد الصويا في تحسين النوم بعدة طرق.

الشوفان

يوفر الشوفان فائدتين أساسيتين للنوم، إذ يحتوي على كل من المغنيسيوم والتريبتوفان.

ويساعد هذان العنصران الجسم على تعزيز إنتاج الميلاتونين، ما قد يسهم في الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.

الكيوي

أظهرت دراسات أن تناول فاكهة الكيوي قبل النوم قد يساعد على النوم بشكل أسرع وتحسين مدة النوم وجودته.

ويُعتقد أن تأثير الكيوي يعود إلى محتواه من الميلاتونين إضافة إلى دوره المحتمل في تقليل التوتر.

وفي إحدى الدراسات، تبين أن تناول حبتين من الكيوي قبل ساعة من النوم قد يساعد في الاستفادة من خصائصه الداعمة للنوم، رغم أن هذه الدراسة أُجريت على رياضيين محترفين وقد لا تنطبق نتائجها بالضرورة على الجميع.

شاي البابونج

استُخدم شاي البابونج لقرون كوسيلة طبيعية للمساعدة على النوم.

وتشير الأبحاث إلى أن تأثيره يعود إلى مركب مضاد للأكسدة يُسمى الأبيجينين (Apigenin)، وهو مركب قد يساعد على تقليل القلق وتعزيز الاسترخاء، ما ينعكس إيجاباً على جودة النوم.

الكرز الحامض وعصيره

يحتوي الكرز الحامض أو ما يعرف بالكرز اللاذع على مستويات مرتفعة من الميلاتونين.

وتشير الدراسات إلى أن عصير الكرز الحامض قد يساعد الأشخاص الذين يعانون الأرق على النوم لمدة أطول وبجودة أفضل.

عناصر غذائية مرتبطة بتنظيم النوم

يلعب عدد من العناصر الغذائية دوراً مهماً في تنظيم النوم ودعم دورة النوم والاستيقاظ، ومن أبرزها:

التريبتوفان

الغلايسين

المغنيسيوم

الزنك

الحديد

فيتامينات B

فيتامين D

الأبيجينين

الميلاتونين

إل-ثيانين (L-theanine)

الحصول على هذه العناصر من خلال الغذاء قد يساعد الجسم على تعزيز الاسترخاء وتحسين جودة النوم بشكل طبيعي.