7 حبوب كاملة تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم

عند الحديث عن التحكم في مستويات السكر في الدم، لا يكفي التركيز على كمية الكربوهيدرات فقط، بل إن نوعها يلعب دوراً مهماً أيضاً. فالحبوب الكاملة تحتفظ بجميع مكوناتها الطبيعية، ما يجعلها أغنى بالألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالحبوب المكررة، وهو ما قد ينعكس إيجاباً على استقرار مستويات السكر في الدم.

وبحسب تقرير نشره Verywell Health، هناك أنواع من الحبوب الكاملة قد تساعد على إبطاء امتصاص الغلوكوز وتقليل ارتفاعات السكر بعد الوجبات، بفضل احتوائها على الألياف والبروتين ومركبات نباتية مفيدة.

1. الشوفان

يتصدر الشوفان قائمة الحبوب الداعمة لاستقرار سكر الدم، بفضل احتوائه على بيتا-غلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.

ويوضح الباحثون أن هذه الألياف تكوّن مادة هلامية داخل المعدة، ما يبطئ عملية الهضم وانتقال الطعام إلى الأمعاء، وبالتالي يبطئ امتصاص الغلوكوز.

كما أظهرت الدراسات أن تناول الشوفان ارتبط لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني بتحسن مستويات السكر أثناء الصيام، وانخفاض الهيموغلوبين السكري (HbA1c)، إضافة إلى الحد من الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم.

2. الأرز البري

• 

يحتوي الأرز البري على كمية أكبر من الألياف والبروتين مقارنة بالأرز الأبيض، وهما عنصران معروفان بدورهما في إبطاء الهضم وامتصاص السكر.

وأظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البري ساعد على تحسين سكر الدم أثناء الصيام، وتقليل الالتهابات، وتحسين صحة الأمعاء، وهي عوامل ترتبط جميعها بتحسين التحكم في مستويات السكر.

كما أشارت الأبحاث إلى تحسن مقاومة الإنسولين، إلا أن الباحثين يؤكدون الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.

3. الكينوا

رغم أن الكينوا تُعد بذوراً من الناحية النباتية، فإنها تُصنف ضمن الحبوب الكاملة.

وتتميز بغناها بالألياف والبروتين ومضادات الأكسدة، التي قد تساعد على تقليل الالتهابات، وهي أحد عوامل خطر ارتفاع سكر الدم والسكري من النوع الثاني.

كما تشير الدراسات إلى أن الكينوا قد تحسن مقاومة الإنسولين واستقلاب الغلوكوز، وتساعد على إبطاء الهضم والحد من ارتفاعات السكر بعد الوجبات.

4. الشعير

يتميز الشعير باحتوائه على نسبة مرتفعة من الألياف، وخاصة بيتا-غلوكان.

وأظهرت دراسة صغيرة أجريت على أشخاص مصابين بالسكري من النوع الثاني أن إضافة الشعير إلى الأرز الأبيض ساعدت على خفض مستويات السكر والإنسولين بعد تناول الطعام، مقارنة بالأرز الأبيض وحده.

كما ساعد الشعير على خفض المؤشر الغلايسيمي للوجبة، وهو المقياس الذي يحدد مدى سرعة تأثير الطعام في رفع سكر الدم.

وفي دراسة أخرى على بالغين أصحاء، ارتبط تناول الشعير بتأخر ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات، إلى جانب انخفاض مستويات الإنسولين والشهية.

5. الجاودار (الراي)

• 

يحتوي الجاودار على كمية من الألياف تفوق كثيراً الحبوب الأخرى، ويتميز بغناه بألياف الأرابينوكسيلان القابلة للذوبان.

وتساعد هذه الألياف على زيادة لزوجة الطعام داخل الجهاز الهضمي، ما يبطئ الهضم ويقلل من ارتفاعات السكر بعد الوجبات.

كما أظهرت الدراسات أن تناول الجاودار الكامل أدى إلى انخفاض إفراز الإنسولين مقارنة بمنتجات القمح، ما يشير إلى أن الجسم يحتاج إلى كمية أقل من الإنسولين للتعامل معه، وهو ما قد يدعم التحكم في مقاومة الإنسولين ومستويات السكر في الدم.

6. التيف

• 

رغم صغر حجمه، يُعد التيف من الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، ويُعتبر خياراً مناسباً للأشخاص المصابين بالسكري.

وتشير إحدى المراجعات العلمية إلى أنه يتمتع بانخفاض المؤشر الغلايسيمي والحمل الغلايسيمي، ما يعني أن تأثيره في سكر الدم أقل من بعض مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

كما يحتوي على الألياف، والعناصر الغذائية الدقيقة، والأميلوز، وهو نوع من النشا يُهضم ببطء، ما قد يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر.

7. الحنطة السوداء

• 

تُعد الحنطة السوداء من الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين بطبيعتها، كما تتميز بخصائص مضادة للالتهابات.

وأظهرت دراسة صغيرة أن تناول خبز يحتوي على 50% من الحنطة السوداء أدى إلى انخفاض مستويات السكر بعد الوجبة مقارنة بخبز القمح التقليدي.

كما تشير دراسة أخرى إلى أن الحنطة السوداء الكاملة قد تساعد على تحسين مقاومة الإنسولين لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.

هل تكفي هذه الحبوب وحدها؟

رغم النتائج الواعدة، فإن الخبراء يؤكدون أن هذه الحبوب ليست علاجاً لمرض السكري، وإنما قد تكون جزءاً من نظام غذائي متوازن يدعم التحكم في مستويات السكر في الدم.

كما أن الاستجابة تختلف من شخص إلى آخر، لذلك يبقى الالتزام بالخطة العلاجية التي يحددها الطبيب، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني، الأساس في إدارة مرض السكري والحفاظ على استقرار مستويات السكر.